Þegar aukaverkanir af völdum veikinda valda svefntruflunum, eða það er erfitt að sofna, svo sem vegna fylgikvilla af völdum lömunarveiki, eins og t.d. vægri heilahimnubólgu, þá er ekki mikið til af góðum ráðum, til að auðvelda fólki að ná góðum svefni. Því síður að sofna fljótt og vel. Þar við bætist kannski óþol við skerandi hátíðnihljóði, eða ljósfælni, sérstaklega að vetri til í köldu veðurfari, að viðbættri ellikerlingunni, það er gigtinni. Þá verður maður samt sem áður að geta hvílst nægilega vel einhvern tímann.
Maður verður sér bara út um góða og breiða sumarsæng, breiðir svo alveg yfir sig upp að hálsi. Halla skal augnlokum laust aftur þannig að grunnlitur sjónarinnar sé frekar ljósgrár, sem þá breytist þannig að, dökknar eða lýsist, þegar andað er annarsvegar inn og hinsvegar út.
Anda að, þá strekkist aðeins á skinni eða húð og togar aðeins í augnlokin, þau opnast kannski aðeins smá, það birtir aðeins, svo þegar það er andað frá, þá slaknar á andliti, augun leggjast laust meira aftur og það dökknar aftur.
Ef maður hinsvegar lokar augunum of fast, verður grunnlitur sjónarinnar næstum svartur og getur valdið svimatruflun.
Andardráttur skal stilltur þannig að þegar að vekjaraklukkan tifar tvisvar, þá andar maður í aðra áttina. En svo næstu tvær sekúndur, þá andar maður í hina áttina. Alltaf að hafa vekjaraklukku við höndina.
Halda þessum góða takti. 1-2 tikk og 1-2 tikk.
- Fyrst í stað andar maður frekar djúpt til að blása mæðinni og stressinu frá sér. Það má líka sitja á rúmstokknum og anda djúpt til að blása mæðinni og stressinu frá sér.
- Eftir smá stund þarf maður að anda alltaf styttra og styttra (grynnra) í út og inn öndum, en á sama hraða, (í takt við klukkuna, 2tikk) það er í tvær sekúndur í senn. Þar með er slökunarferlið byrjað hjá manni.
- Svo anda styttra og styttra í áföngum þar til maður andar full lítið inn og út. Þá byrjar maður að vera slakur og syfjaður.
- Anda þannig rólega í smá stund.
- Anda svo eftir það með eðlilegum hraða, þar til maður sofnar.
Ef að þarna eða fyrr byrjar titringur eða svimi, jafnvel að fólki finnst það vera detta niður, (í neðra) eða er að hrökkva uppaf (í efra) með andfælum. Þá er sennilega mismuna hitastig í líkamanum. Svo sem kalt á fótum, eða þá kalt á höndum, sem hafa kannski komið undan sæng. Eða kalt á sjálfu andlitinu.
Þá er til ráða.
- Fá sér þunna sokka,
- Fá sér lipra ermalanga nátttreyju.
- Fá sér þvottapoka, eða þvottastykki brotið tvöfalt saman. Setja það á ennið á sér. (þurrt þvottastykki).
Best er að láta þvottastykkið eða þvottapokann þurran hitna vel, svo sem á líkamanum upp í líkamshita, með því að láta hann vera á maganum á sér í smá stund, eða á öxlinni á sér, jafnvel áður en maður leggst útaf til að sofna.
Ef maður drekkur eitthvað kalt áður en maður fer að sofa og skelfur undir sæng á eftir, er nóg að setja þvottastykki á ennið, eftir að hafa hitað það upp í líkamshita. Í versta falli er maður að anda að sér of köldu lofti sem þá veldur titringi eða skjálfta, þá verður þvottastykkið að ná yfir ennið, augu, og niður á mitt nef.
Sjálfur sef ég í læstri hliðarstöðu með hné og ökklapúða á milli fótanna, til þess að forðast náladofa. Með vinstri hnefann í lak, en með hægri hendi á enninu. Það er til að halda hita á andlitinu (enninu).
Á Vísindavef Háskólans segir.
„Í svefni koma fram nokkur mismunandi afbrigði af rafvirkni sem einkennast af mismunandi tíðni og bylgjulengd. Þannig virðist tíðni rafboða í heilanum endurspegla vökuástand.
Hjá vel vakandi manni er tíðnin 14-30 Hz (beta-bylgjur) en þegar ró færist yfir hann verður tíðnin 8-13 Hz (alfa-bylgjur).
Þegar maður er svo að sofna verður tíðnin enn minni, 4-7 Hz (þeta-bylgjur), og lítil spenna í rafvirkni heilans.
Hins vegar virðist svo vera að á þessu stigi svefnsins komi fram í stuttan tíma í senn svokallaðir svefnspindlar sem eru hrina af rafbylgjum sem eru líkar alfa-bylgjum.
Við þá auknu rafspennu sem kemur fram í heilanum í þessum hrinum er líklegt að heilinn sé næmari fyrir ertingu og þá verður líklegra að spennuþröskuldurinn sé rofinn og þá eru send af stað boð til vöðva líkamans um að dragast saman sem leiðir til þess að við kippumst við.
Þessi útskýring á fyrirbærinu er engan veginn fullkomlega örugg heldur er hún byggð á þeim upplýsingum sem við höfum í dag um svefn fólks. Eitt af því sem ábótavant er í þessari skýringu er það, hver sé tilgangur eða merking þessara rafviðbragða í heilanum meðan maðurinn er að sofna. Vonandi fæst einhvern tíma viðunandi skýring á þessu fyrirbæri en þangað til getum við leyft okkur að geta í eyðurnar.
Það má með sanni segja, að svefn er náttúruleg hvíld manna og dýra, sem felur í sér meðvitundarleysi, algert eða hálfgert, auk þess sem hlé verður á meðvitaðri líkamsstarfsemi. Svefn veitir líkamanum hvíld og endurnærir hann.
Greinarhöfundur: Viðar Jóhannsson
